짧은 수면 시간은 비만을 부른다?

 

 

수면은 신체와 정신의 회복을 돕고, 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

일반적으로 성인은 하루에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 

수면 시간이 너무 짧거나 길면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는데요.

수면 부족은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있으며,
과도한 수면도 건강에 해로울 수 있습니다.

충분한 수면은 전반적인 건강과 웰빙을 위해 필수적이므로, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

연구에 따르면, 수면이 부족할수록 체중 증가와 비만 위험이 높아질 수 있다고 하는데요

수면 부족은 주로 호르몬 불균형과 식욕 조절의 변화로 인해 발생합니다.

수면이 부족하면 멜라토닌과 같은 호르몬 미세물질의 분비를 감소시키고,

멜라토닌 분비가 감소하면 더 많은 음식을 먹게 되는 경향이 있습니다.

또한, 짧은 수면은 스트레스와 불안을 증가시키며, 이로 인해 과도한 음식 섭취로 이어질 수 있습니다.

 

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1. 짧은 수면이 비만에 미치는 주요 원인

• 호르몬 불균형	수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시키고, 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린을 증가시킵니다. 반면, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 분비는 감소 합니다. 이러한 호르몬 변화는 식욕을 증가시키고, 과식을 유도할 수 있습니다.
• 인슐린 저항성 증가	수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조설에 문제를 일으킵니다. 이는 체중 증가와 비만의 원인이 될 수 있습니다.
• 신진대사 감소	짧은 수면은 신진대사를 감소시켜, 에너지 소비를 줄이고 체지방 축적을 증가 시킵니다.
• 스트레스 증가	수면 부족은 스트레스와 불안을 증가 시킵니다. 이는 음식 섭취를 증가시키고, 특히 칼로리가 높은 음식을 찾게 만들 수  있습니다.
• 운동량 감소	피로와 에너지 부족으로 인해 운동량이 감소하게 되고, 이는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

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2. 짧은 수면으로 인해 발생하는 다른 건강 문제

• 심혈관 건강	수면 부족은 혈압과 염증 반응을 증가 시킬 수 있습니다. 이는 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 증가 시킵니다.
• 면역력 저하	충분한 수면은 면역 체계의 기능을 유지하는 데 중요합니다. 짧은 수면은 면역력을 약화시켜 감염과 질병에 대한 저항력을 감소시킬 수 있습니다.
• 정신 건강	수면 부족은 불안, 우울증, 스트레스와 같은 정신 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다. 이는 감정 조절과 스트레스 대처 능력을 저하시킬 수 있습니다.
• 인지 기능 저하	짧은 수면은 집중력, 기억력, 문제 해결 능력 등 인지 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 이로 인해 학습과 일상 활동에 어려움을 초래할 수 있습니다.
• 대사 건강	수면 부족은 인슐린 저항성과 혈당 조절에 영향을 줍니다. 당뇨병, 대사 증후군 등의 대사 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 만성 피로	짧은 수면은 만성적인 피로와 에너지 부족을 초래하여, 일상 생활의 질을 저하시킬 수 있습니다.

 

 

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세계수면학회에 따르면, 한국 성인의 주중 평균 수면 시간은 6시간 11분이며,
한국인의 26%는 수면부족을, 31%는 불면증을 겪고 있다고 합니다.

 

3. 불면증을 해결하기 위한 좋은 습관

• 규칙적인 수면 일정	매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이세요. 주말에도 일관되게 유지하는 것이 좋습니다.
• 편안한 수면 환경	침실을 어둡고 조용하게 유지하세요. 차가운 온도가 수면에 도움이 되므로, 침실의 온도를 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
• 전자기기 사용 제한	잠자기 최소 한 시간 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자기기 사용을 중단하세요. 이 기기들의 화면 빛은 수면을 방해할 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 제한	카페인과 알코올은 수면에 영향을 미칠 수 있으므로, 저녁 시간대에는 이러한 음료를 피하는 것이 좋습니다.
• 명상과 심호흡	명상, 깊은 호흡, 요가 등으로 몸과 마음을 이완시키는 것이 좋습니다. 이러한 활동은 스트레스를 줄이고, 수면에 도움이 됩니다.
• 규칙적인 운동	규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키지만, 잠자기 직전에는 피하는 것이 좋습니다.
• 건강한 식습관	무거운 식사는 피하고, 소화에 부담을 주지 않는 음식을 섭취하세요. 특히 잠자기 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.
• 수면 루틴	잠들기 전에 독서,따듯한 목욕, 조용한 음악 듣기 등으로 자신만의 수면 루틴을 만드는 것이 도움이 됩니다.

 

 

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4. 적절한 영양제와 수면 보충제 섭취는 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줍니다.

•  멜라토닌	멜라토닌은 자연적으로 발생하는 호르몬으로, 수면 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 여행 시 시차 적응이나 불면증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌 보충제는 일반적으로 0.5mg에서 5mg까지다양한 용량으로 제공됩니다.
•  마그네슘	마그네슘은 근육 이완과 신경 기능을 돕는 미네랄로, 스트레스와 불안을 줄이고, 수면의 질을 향상시키는데 도움이 됩니다. 마그네슘 보충제는 글리시네이트, 시트레이트, 옥사이드 등의 형태로 제공됩니다.
• L-트립토판	트립토만은 세로토닌과 멜라토닌의 전구체적인 아미노산으로, 수면과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. L-트립토판 보충제는 일반적으로 500mg에서 1000mg까지의 용량으로 제공됩니다.
• 감마-아미노뷰티르 산 (GABA)	GABA는 신경전달물질로, 뇌의 흥분을 억제하고 이완을 촉진하는 데 도움이 됩니다. GABA 보충제는 수면을 촉진하고 불안을 감소시키는 데 유용할 수 있습니다.
•  발레리안 뿌리	발레리안은 허브로, 전통적으로 불면증과 불안을 완화하는 데 사용되었습니다. 발레리안 루트 보충제는 차로 마시거나 캡슐 형태로 섭취할 수 있습니다.
• 비타민 B6	비타민 B6는 멜라토닌 생성을 돕는 중요한 비타민으로,  수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 비타민 B6 보충제는 일반적으로 2mg에서 100mg까지의 용량으로 제공됩니다.
• 5-HTP (5-하이드록시트립토판)	5-HTP는 트립토판에서 유도되는 화합물로, 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 돕습니다. 5-HTP 보충제는 일반적으로 50mg에서 200mg까지의 용량으로 제공됩니다.

 

 

 

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